명절이 코앞으로 다가왔다. 이는 '기업 파티를 위한 살 빼기' 시즌이 지금부터 시작된다는 뜻이다. 여름까지 원하는 몸매를 갖추지 못했거나 터키의 풍부한 5성급 올인클루시브 호텔에서 모든 것을 되찾은 모든 사람들은 이미 세련된 피트니스 클럽에 가입하여 효과적인 다이어트를 찾고 있습니다. 그들은 현재 인기 있고 잘 입증된 케토 다이어트에 주의를 기울여야 합니다.
지방을 완전히 거부하는 것부터 통제되지 않은 소비까지
최근에는 20세기 말에 지방이 고립되고 박해를 받았습니다. 체중을 감량하는 모든 사람들은 지방을 식단에서 완전히 배제하여 상대적으로 균형 잡힌 저칼로리 식단으로 전환했습니다.
저칼로리 다이어트 후 과체중 사람들은 Dukan, Atkins와 같은 단백질 다이어트로 전환했습니다.
그리고 최근에는 탄수화물을 거의 완전히 배제하고, 단백질에 대한 엄격한 통제, 최근 불명예를 안고 있는 지방의 무분별한 섭취로 고지방 케토 다이어트가 인기를 얻기 시작했습니다.
이게 뭔가요? 또 다른 패션 트렌드, 아니면 빠르게 체중을 감량하고 관리할 수 있는 새롭고 효과적인 방법이 있을까요? 그것을 알아 내려고 노력합시다.
간질에서 영양까지
체중 감량을 위한 케토 다이어트란 무엇입니까? 오늘날 매우 인기 있는 케토시스의 역사는 의사들이 약물로 도움을 받지 못한 젊은 환자의 간질 발작을 제어하기 위한 효과적인 치료법을 찾고 있던 1900년으로 거슬러 올라갑니다.
그들은 절대 단식이 발작 횟수를 줄일 뿐만 아니라 환자의 상태를 개선한다는 흥미로운 결론에 도달했습니다. 새로운 치료법의 유일한 단점은 금식이 조만간 끝나고 공격이 재개된다는 것입니다.
그런 다음 과학자들은 음식이 없는 것과 유사하지만 단점이 없는 치료법을 찾기 시작했습니다. 그들은 탄수화물이 없고 지방이 많은 음식을 기본으로 하는 케토 다이어트가 완전 단식과 동일한 반응을 신체에서 유발한다는 놀라운 결론에 도달했습니다.
지방은 날씬한 몸매를 지켜준다
케토 다이어트의 본질은 신체의 신진 대사를 바꾸는 것입니다. 케톤체를 먹기 위해 신체가 재건되는 방식으로 다시 그려집니다. 메커니즘을 자세히 살펴 보겠습니다.
식단에 간단하고 쉽게 접근할 수 있는 탄수화물이 없으면 인체는 새로운 에너지원을 찾습니다. 그들은 지방 보유량의 분해 산물인 케톤이 됩니다.
언뜻보기에 현재 유행하는 케토 다이어트는 단백질 다이어트의 종류 중 하나인 것처럼 보일 수 있지만 이는 완전히 정확하지는 않습니다. 단백질 다이어트는 탄수화물뿐만 아니라 지방도 제한하므로 저지방 식품 섭취를 권장합니다.
케토 다이어트의 과도한 지방은 혈중 인슐린 수치를 극적으로 감소시켜 배고픔과 설탕에 대한 갈망을 조절하는 데 도움이 된다는 것이 이미 입증되었습니다. 이러한 방식으로 신체는 자체 지방을 섭취하는 방식으로 전환할 뿐만 아니라 식단의 전체 칼로리 함량도 감소시킵니다.
케토 다이어트는 최소한의 탄수화물만 섭취하는 다이어트입니다. 그러나 공평하게 말하자면, 식단에서 탄수화물을 완전히 제거하는 것은 아닙니다. 결국, 그렇지 않으면 신체가 육체적, 지적 스트레스를 적절하게 견딜 수 없게 됩니다. 최소한의 탄수화물은 어렵습니다. 기억하는 것이 매우 중요합니다. 몸이 이 메뉴에 익숙해지면 기분이 매우 좋아질 것입니다.
케톤 생성 다이어트의 핵심
오늘날 케토시스를 기반으로 한 수십 가지 유형의 다이어트가 있습니다. 그들 모두는 탄수화물 섭취를 어느 정도 제한합니다. 일반적인 권장 사항은 다음과 같은 비율로 요약됩니다. 식단은 지방 70%, 단백질 20%, 탄수화물 10%를 포함하도록 구성되어야 합니다.
다른 영양학자들은 다량 영양소의 비율이 아니라 탄수화물이 풍부한 식품의 양을 모니터링할 것을 제안합니다. 총량은 하루 50g을 초과해서는 안됩니다.
또한이 양은 설탕, 전분 및 기타 쉽게 소화 가능한 탄수화물 형태로 구성되어서는 안되며 수용성 섬유질을 선호해야합니다.
케토시스 상태를 달성하려면 무엇을 먹어야 합니까?
케토 다이어트 메뉴는 다음 제품으로 구성되어야 합니다.
- 모든 종류의 고기. 케톤 생성 다이어트와 단백질 다이어트의 주요 차이점은 라드, 라드, 베이컨, 허리 또는 잼을 포함한 지방층에 관계없이 제한없이 모든 육류 제품을 먹을 수 있다는 것입니다.
- 모든 종류의 새. 케토 다이어트는 닭 날개, 껍질이 벗겨진 다리, 심지어 거위와 오리에도 제한을 두지 않습니다.
- 연어, 송어, 고등어, 참치, 대구 및 기타 지방이 많은 생선을 포함한 생선 및 해산물.
- 모든 지방 함량의 유제품 및 발효유 제품. 저지방 우유만 허용되는 단백질 다이어트와 달리 케톤 다이어트에는 '지방이 많을수록 좋다'는 원칙이 적용됩니다. 그런데 이 접근법은 전 세계 영양사들의 승인을 받았습니다. 우리 몸에 꼭 필요한 칼슘은 지용성 성분이기 때문에 저지방 식품에서 흡수되지 않는다는 것이 오랫동안 입증되었습니다.
- 계란. 콜레스테롤 수치에 문제가 없으면 노른자도 무제한으로 먹을 수 있습니다.
- 아보카도. 이 놀라운 제품에는 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 식욕을 정상화하는 올레산이 포함되어 있습니다.
- 모든 종류의 버섯.
- 모든 오일 - 해바라기, 올리브, 버터, 모든 종류의 견과류 오일. 하지만 마가린을 포기해야합니다.
- 모든 유형의 치즈 - 가장 지방이 많은 것부터 최소 비율의 지방을 함유한 것까지. 염소, 어린 모짜렐라, 블루 치즈도 금지되었습니다.
- 녹색 야채와 모든 종류의 샐러드 채소.
- 두부두부.
- 시라타키 국수.
- 견과류와 씨앗.
극도로 제한된 수량으로 무가당 녹색 과일과 코코아 함량이 최대인 다크 초콜릿을 식단에 포함할 수 있습니다.
탄수화물 금기
그러나 케토 다이어트에 포함된 다음 음식 목록은 엄격히 금지되어 있으므로 이 목록에서 어떤 것도 포기하기 어렵다면 좀 더 부드러운 다른 다이어트 옵션을 생각해 보아야 합니다.
- 모든 종류의 빠른 탄수화물 공급원 - 여기에는 모든 종류의 구운 식품, 사탕, 과자, 모든 유형의 설탕, 꿀, 주스 및 탄산음료가 포함됩니다.
- 모든 종류의 빵, 파스타, 시리얼, 전분 함유 제품 등 느린 탄수화물도 금지되었습니다.
- 달콤한 과일과 말린 과일.
- 마가린과 각종 소스.
- 저지방 음식.
설탕이 함유된 모든 종류의 알코올도 피해야 합니다. 그러나 때로는 사이다, 가벼운 맥주 또는 드라이 와인을 즐길 수도 있습니다.
물은 건강의 원천이다
전 세계의 모든 영양사는 액체에 관한 특별한 지침을 제공합니다. 하루에 약 2리터의 깨끗한 물을 마시는 것이 정상적인 것으로 간주됩니다. 갈증과 배고픔을 혼동하여 일일 칼로리 섭취량을 과도하게 늘리는 것은 인간의 본성입니다.
깨끗한 물을 충분히 섭취하지 않으면 신체에 특별한 상태에 대한 신호가 전달되고 신체는 체액을 저장하기 시작합니다. 붓기와 처짐이 발생하는 곳입니다. 수분 다이어트를 정상화하면 지방 연소에 유익한 효과가 있습니다.
모든 유형의 단백질 및 케토 다이어트에 대한 음주 부족 문제는 특히 시급합니다. 메뉴에 섬유질이 부족하면 대변에 특정 문제가 발생하고 변비로 이어질 수 있습니다. 수분 섭취를 늘리면 이 문제가 어느 정도 완화될 수 있습니다.
케토 다이어트에서는 체중을 감량하는 사람이 소변으로 배설되는 케톤체 수준을 조절해야 하기 때문에 물 소비량 증가(최대 4리터)가 특히 중요합니다. 부적절한 음주 습관은 신체에 심각한 장애를 일으킬 수 있으며, 장기에 돌이킬 수 없는 변화를 일으키고 심지어 혼수상태를 유발할 수도 있습니다.
케톤산증 - 다이어트 반대자들의 실제 위협 또는 공포 이야기?
케토 다이어트 메뉴는 완전히 불균형 한 다이어트이므로 이러한 스타일의 식사를 반대하는 많은 사람들은 케톤 산증과 같은 끔찍한 현상이 발생할 가능성에 대해 경고합니다. 이게 뭔가요?
영양사는 케톤체 섭취로의 전환을 세 단계로 구분합니다. 첫 번째는 신체가 새로운 영양을 위해 모든 시스템을 다시 작성하고 대체 에너지원에서 에너지를 추출하는 방법을 배우는 적응 과정이라고 합니다. 두 번째는 케토시스 자체입니다. 세 번째는 당뇨병성 케톤산증입니다.
처음 두 개는 건강한 사람들에게 완전히 안전합니다. 더욱이 미국 과학자들에 따르면 이는 인간의 신진 대사를 조직하는 잊혀진 메커니즘입니다. 사람들이 사냥꾼이었고 주요 식량 공급원이 고기, 계란, 뿌리, 허브 및 희귀 허브, 과일, 야채 및 열매였던 시대의 반향입니다.
세 번째 상태는 병리학적이지만 제1형 당뇨병 환자에게만 발생할 수 있습니다. 같은 과학자들에 따르면, 신체가 인슐린을 합성할 수 있는 사람들은 케톤산증에 걸릴 위험이 없으며 새로운 식단은 해를 끼치지 않을 것입니다.
하지만 이런 종류의 다이어트를 시작하기 전에 의사와 상담하고 필요한 모든 검사를 받아야 합니다. 케토 다이어트는 담관 질환, 담석증, 간, 신장 및 위장 질환, 당뇨병 환자에게는 엄격히 금기입니다.
지방은 여성 건강의 기본이다
여성을 위한 케토 다이어트가 특히 매력적이었습니다. 식이 요법에서 지방을 급격히 제한하면 월경주기가 심각하게 중단되는 것으로 알려져 있습니다. 케토 다이어트로 체중을 감량하는 것은 여성의 생식 건강에 완전히 안전한 것으로 간주됩니다.
이 다이어트를 시도한 여성들은 케토 다이어트에 대한 리뷰를 작성하여 빠른 체중 감량 외에도 이 다이어트의 보너스는 피부와 모발 상태의 개선이라고 말합니다. 신체의 전반적인 회춘이 있습니다.
케토 다이어트 중단하기
케토시스 지지자들은 "탄수화물은 적게, 지방은 더 많이"라는 모토로 다이어트의 자연성과 안전성을 강력히 주장하고 그러한 다이어트가 남은 생애 동안 다이어트 스타일이 될 것을 요구한다는 사실에도 불구하고 의사들은 사람들에게 그러한 심각한 실험에 대해 경고합니다.
케톤체를 섭취하는 것은 신체에 있어서 완전히 정상적인 것은 아니며, 이것이 미래에 어떤 결과를 초래할 수 있는지는 확실하지 않습니다. 원하는 체중에 도달하면 영양사는 식단에 일정 비율의 느린 탄수화물이 포함된 보다 자연스럽고 건강한 식단으로 전환할 것을 권장합니다.
케토 다이어트를 종료하는 것은 일관되고 사려 깊으며 조심스러워야 합니다. 식단에 탄수화물을 추가하면 신체는 즉시 지방, 물, 글리코겐 및 오랫동안 누락되었던 모든 것을 저장하기 시작합니다.
케토 다이어트를 떠나기 전에 단백질, 지방 및 탄수화물의 양에 대한 다이어트를 계산하는 것이 좋습니다. 이것은 매우 간단합니다. 칼로리 추적 프로그램 중 하나에서 며칠 동안 먹는 모든 것을 기록한 다음 다량 영양소 소비의 평균값을 표시하면됩니다.
케토 다이어트를 떠나는 두 번째 단계에서는 매주 식단에 복합 탄수화물 50g을 추가하는 동시에 칼로리 섭취량을 유지하기 위해 지방의 양을 줄여야 합니다. 매주 체중 감량을 하는 사람들은 BJU 비율이 일반적으로 허용되는 표준인 30/20/50에 도달할 때까지 지방을 탄수화물로 대체해야 합니다.
이러한 단계별 접근 방식을 사용하면 케토 다이어트를 중단하는 데 약 4~5주가 소요되지만 신체는 새로운 식습관에 적응할 수 있으며 체중이 증가하지 않습니다.
구석기시대부터 21세기까지
구석기 시대 다이어트라고도 알려진 머콜라 케토 다이어트는 Optimal Wellness의 소유주인 Joseph Mercola가 개발한 케톤 생성 다이어트의 변형입니다.
의사에 따르면 곡물과 그 파생물은 아주 최근에 인간 식단에 등장했으며 자연적인 인간 식품이 아닙니다. 이는 글루텐과 전분과 같은 수많은 알레르기로 확인됩니다. 이에 그는 신체에 유익한 효과를 주고 치유하며 활력을 되찾아주는 특별한 3단계 체중 감량 시스템을 개발했습니다.
그의 이론에 따르면 천연 우유와 이를 이용해 만든 발효유 제품, 코코넛 오일, 신선한 야채, 식물성 기름, 연어, 날계란, 쇠고기, 견과류, 타조 고기를 먹을 수 있습니다.
다이어트의 첫 번째 단계는 3일 동안 지속되며, 그 동안 휴식을 취하고 탄수화물 함유 식품을 완전히 배제하는 것이 좋습니다. 두 번째 단계에는 신체 활동과 의사 팀에서 일하는 심리학자가 참여합니다. 원하는 체중에 도달하면 체중 유지의 세 번째 단계로 이동하여 남은 생애 동안 유지됩니다.
리뷰에 따르면 Mercola 케토 다이어트는 매우 효과적이며 과체중을 빠르게 줄일 수 있지만 제한된 식단으로 인해 견디기가 매우 어렵습니다. 다른 영양사의 관점에서 볼 때 날달걀과 가공되지 않은 우유는 신체에 위협이 될 수 있고 평생 탄수화물 거부는 위장관 장애로 가득 차 있기 때문에 의사의 방법은 매우 의심 스럽습니다.
케토 다이어트 : 이번 주 메뉴
과일과 곡물 부족으로 큰 고통을 받지 않는 육식인의 경우, 케톤 생성 다이어트는 체중 감량을 위한 탁월한 선택이자 해결책이 될 수 있습니다.
케토 다이어트의 주간 메뉴는 다음과 같습니다.
월요일
- 아침: 반숙 계란, 아보카도.
- 점심: 브로콜리를 곁들인 닭고기 수프.
- 저녁: 아스파라거스와 닭다리를 곁들인 버섯.
화요일
- 아침 식사: 사워 크림을 곁들인 코티지 치즈.
- 점심: 양상추를 곁들인 연어.
- 저녁: 코티지 치즈 캐서롤.
수요일
- 아침 식사: 베이컨을 곁들인 오믈렛.
- 점심: 크림 수프, 버섯, 닭고기.
- 저녁: 생선까스.
목요일
- 아침 식사: 아보카도를 곁들인 가슴살 삶은 것.
- 점심: 치즈를 곁들인 닭고기 조림, 배추 샐러드.
- 저녁: 발효된 구운 우유와 사과를 곁들인 코티지 치즈.
금요일
- 아침 식사: 오이와 아보카도를 곁들인 삶은 계란.
- 점심: 구운 연어와 신선한 야채 샐러드.
- 저녁: 브로콜리와 버섯을 곁들인 오믈렛.
토요일
- 아침 식사: 코티지 치즈를 곁들인 구운 사과.
- 점심: 양배추 조림과 돼지갈비.
- 저녁: 요구르트.
일요일
- 아침 식사: 치즈를 곁들인 오믈렛.
- 점심: 크림에 구운 닭다리살.
- 저녁: 사워 크림을 곁들인 코티지 치즈.
케톤 생성 다이어트의 대사 특성으로 인해 인슐린 감소로 인해 배고픔이 발생하지 않으므로 일반적으로 간식과 중간 식사가 필요하지 않습니다.
식품 세트의 일부 제한에도 불구하고 케토 다이어트 요리법은 매우 다양하고 흥미롭습니다. 여기에는 모든 종류의 견과류 머핀, 베이컨과 치즈를 곁들인 크리미한 수프, 피자와 호박을 베이스로 한 라자냐, 모든 종류의 구운 야채와 오븐에서 구운 야채와 고기, 커틀릿과 샐러드가 포함됩니다.
다이어트의 위험과 부작용
케토 다이어트의 결과에 대한 극찬에도 불구하고, 대부분의 의사들은 케토 다이어트를 장기간 사용하는 것을 주의합니다. 의사들은 케토 다이어트를 약 2주 동안 건강에 해를 끼치지 않고 따를 수 있으며 그 후에는 점차적으로 탄수화물을 첨가하여 다이어트를 시작해야 한다는 데 동의합니다. 익스트림 보디빌더들은 몇 달 동안 케토를 사용하지만 이것이 건강에 어떤 영향을 미치는지 말하기는 어렵습니다.
케토 다이어트의 부작용은 다음과 같습니다.
- 입과 소변, 그리고 몸에서만 나는 아세톤 냄새. 아세톤은 신체의 지방 조직이 분해되는 부산물입니다. 하루에 물의 양을 3~3.5리터로 늘리면 냄새를 제거하는 데 도움이 됩니다.
- 변비 또는 설사.
- 신체 적응 및 케톤증 적응 단계에서 첫 주 동안 현기증과 약화.
- 불면증 및 기타 수면 장애.
- 잦은 배뇨 - 탄수화물은 수분을 유지합니다. 신체가 이를 중단하자마자 과도한 수분과 함께 우리 몸에 필요한 염분도 모두 배설됩니다.
- 근육 경련은 미네랄 염의 심각한 손실로 인해 발생할 수 있습니다.
- 심박수 증가.
- 식욕 상실.
- 케토 독감. 그 증상은 약점, 근육통, 불쾌감 등 실제 독감과 유사합니다. 무탄수화물 식단으로 전환한 후 2~3일 동안 관찰했습니다.
의학에서 케톤 생성 식단의 사용
세기에 걸쳐 입증된 간질 치료 외에도 다발성 경화증, 자폐증, 알츠하이머병 및 파킨슨병 과정은 물론 특정 유형의 암 치료에 대한 케토 다이어트의 효과가 현재 연구되고 있습니다.
과학자들은 일부 형태의 종양이 케톤을 에너지로 사용할 수 없다는 사실을 발견했으며, 이로 인해 케토 다이어트를 암 치료의 보조 방법으로 사용할 수 있습니다. 2018년 데이터에 따르면 이 기술은 교모세포종 치료에서 가장 좋은 결과를 보여주었습니다.
현재 제2형 당뇨병과 대사증후군에 대한 식이 요법의 활용에 대한 연구가 진행 중입니다. 이러한 질병에 대한 식단의 효과를 확인하거나 반박하는 출판물은 아직 발표되지 않았습니다.
케톤 생성 다이어트는 성가신 배고픔 없이 체중을 감량하는 효과적인 방법임이 입증되었으며 경쟁 시즌 전날 보디빌더들이 성공적으로 사용합니다.